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雨の音や換気扇のように一定の音が続くと、突然の物音（話し声・ドア音・足音）が気になりにくくなります。これを助けるのがホワイトノイズとピンクノイズです。この記事では、両者のちがいと音量の決め方、アプリ／機器の選び方、設置とタイマーのコツをまとめます。
目次
1. 結論（小さめの“一定音”が基本）
- 音量は小さめ：目安は30〜40dB。ささやきより少し大きい程度。寝返りしても気にならない大きさから始めます。
- 目的は“かき消す”こと：外の話し声や冷蔵庫の始動音など突発音を、一定音で目立たなくします。
- 迷ったらピンクノイズ：高音が強すぎず聞き疲れしにくい人が多いです。
- 基本ルール：
- 小さく始め、必要があればほんの少し上げる。
- スピーカーはベッドから50〜100cm離し、頭の真横は避ける。
- タイマー60〜120分で自動停止。朝まで流しっぱなしは基本的に避ける。
- 旅行・ホテルでは隣室方向に向けない。ドア下のすき間はタオルでふさぐと静か。
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2. 種類と使い方（違い・場面別・アプリ／機器・設置のコツ）
2-1) ノイズの違い（かんたん解説）
- ホワイトノイズ：周波数ごとのエネルギーがほぼ均一。サーッと明るめで、高音がやや目立つ。強い騒音のマスキングに役立つことがあります。
- ピンクノイズ：周波数が上がるほどエネルギーが下がる（低音やや多め）。ザーと落ち着いた音で、寝室で使いやすい人が多いです。
- ブラウン（レッド）ノイズ：さらに低音寄りでゴーと重め。好みが分かれるため、小音量で短時間からテスト。
まずはピンク → 足りなければホワイト。低音好きはブラウンを小音量で試す。
2-2) シーン別の使い分け
- 道路や話し声が気になる賃貸：ピンクを小音量、タイマー90分。
- 家電の始動音（ブーン／ゴウン）：ホワイトで60分。必要に応じて再開。
- ホテルの廊下音：ピンク＋耳栓。スピーカーは室内側へ向け、隣室側は避ける。
- 短い昼寝（パワーナップ）：ピンクを20〜30分。目覚ましは別デバイスで。
2-3) アプリ・デバイスの選び方
- スマホアプリ：無料でも十分。バックグラウンド再生／タイマー／オフライン音源が使えるものを。通知オフやおやすみモードを忘れずに。
- スマートスピーカー：声でON/OFFでき便利。定型アクションで「寝る前にピンクノイズを90分」を登録。
- 専用サウンドマシン：ファン式（実際に風を出す）とデジタル式。耳障りになりにくい設計が多く、寝室常設に向きます。
2-4) 設置と音量のコツ
- 距離：枕から50〜100cm。耳の真横はNG。
- 向き：耳に直射しない。壁に軽く向けて反射させると音がやわらかくなります。
- 音量：30〜40dBから。アプリは**ボリューム20〜30%**でスタート。
- タイマー：60〜120分で停止。夜中の物音が気になる人は自動再開を設定。
3. 注意点・Q&A・まとめ
3-1) 注意点（耳・家族・安全）
- 大音量は避ける：50dB超を長時間はNG。小音量＋タイマーが基本です。
- イヤホン睡眠は非推奨：蒸れ・外耳炎・圧迫の原因に。どうしても使うなら片耳・低音量・短時間。
- 隣人／家族への配慮：スピーカーを壁から30cm離す。床の共振は布や防振マットで軽減。隣室方向へ向けない。
- 機器の安全：スマホは枕元に直置きしない。機内モード＋タイマーで。充電しながらの高負荷再生は避けます。
- 子ども・乳児：音量は小さく距離を十分に。医療者の指示に従ってください。
3-2) よくある質問（Q&A）
Q1. ホワイトとピンク、どちらが良い？
A. 多くはピンクが楽に感じます。騒音が強い場合はホワイトが役立つことも。ピンク → 必要ならホワイトの順で試しましょう。
Q2. 安全な音量は？
A. 目安は30〜40dB（ささやきより少し大きい）。長時間50dB超は避けるのが無難です。
Q3. 朝まで流しっぱなしは？
A. 基本はタイマーで停止を推奨。多くの人は最初の90分（入眠〜深睡眠）を支えれば十分。夜間に物音が気になる場合は自動再開や耳栓も併用を。
3-3) まとめ（チェックリスト）
- 小さめ（30〜40dB）／耳の真横に置かない。
- まずはピンク、足りなければホワイト。ブラウンは小音量で試す。
- タイマー60〜120分で停止 → 必要なら再開。
- スピーカーは壁から30cm離す。隣室方向に向けない。
- 旅行・ホテルでは光やすき間風も同時に対策（→ 睡眠ツーリズム・ハブ）。
参考文献／免責
参考文献
- American Academy of Sleep Medicine（AASM）：Healthy Sleep & Environment（睡眠環境の基本）
https://sleepeducation.org/ - National Sleep Foundation：Noise and Sleep（環境音と睡眠）
https://www.thensf.org/ - Cochrane Library：Interventions to improve sleep in noisy environments（耳栓・アイマスク等のレビュー）
https://www.cochranelibrary.com/ - WHO：Environmental Noise Guidelines for the European Region（環境騒音の健康影響と推奨値）
https://www.who.int/
※各リンクの内容・最新性は公式サイトでご確認ください。
免責事項：本記事は一般的な情報をわかりやすく整理したものです。医療行為や個別の指導の代わりではありません。耳鳴り・難聴・睡眠障害の既往がある方、乳児・小児の睡眠に音を使う方は医療者へ相談のうえ、小音量・短時間・十分な距離でご利用ください。外部リンクの最新性・正確性は各サイトの更新に準じます。
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