“就寝前20分”の整え方｜スマホを置いてから寝るまで（光を弱める・体をゆるめる・呼吸で落ち着く）

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「ベッドに入っても目がさえる」「スマホの直後に眠れない」。よくある原因は光の強さと神経の高ぶりです。解決の近道は、スマホを置いてからの20分を毎晩同じ手順に固定すること。本記事は、光を弱める → 体をゆるめる → 呼吸を整えるの順で、誰でも今日から始められる就寝前ルーティン（保存版）をまとめました。

夜の光環境を全体から見直すなら → 就寝前の“光リセット” ／ スマホ画面の見やすさ調整は → スマホ老眼を軽くする設定10選

1. 結論（まずここだけ）

• 光：スマホを置いたら部屋は電球色で暗めに。画面は夜間モード＋明るさ50％以下。枕元は間接照明にします。
• 体：肩・首・目元をゆっくり1分ずつほぐす。入眠を助けるため足先は温め過ぎない（深部体温を少し下げるため）。
• 呼吸：4-7-8呼吸（4秒吸う→7秒止める→8秒吐く）を1〜3セット。ピンクノイズや環境音は小さめで流す。
• NG行動：SNS／ニュース閲覧／仕事チャット、白く明るい照明、ベッドで長時間の読書、寝酒、就寝直前の激しい運動。
• 暗い・静か・やや涼しい・考え事は紙に出す。

目安：スマホ終了 → 20分ルーティン → 就寝。途中で思い出した用事はメモに1行だけ書いて終わりにします。

2. 就寝前20分の基礎と実践（概要・効果・手順・相性）

2-1) 概要（“20分ルール”とは）

• 目的：高ぶった状態（オン）から落ち着いた状態（オフ）へなだらかに切り替える準備時間をつくること。
• 構成：①光を落とす → ②体をゆるめる → ③呼吸で整える。同じ順番を毎晩くり返すと、体が「そろそろ寝る」と学習します。
• 環境：室温18〜22℃、湿度40〜60％。高照度の直視は避け、音は小さく一定に保ちます。

2-2) 期待できること（どんな変化がある？）

• 寝つき時間が短くなりやすい（入眠潜時↓）。
• 夜中の目覚めが減りやすい（中途覚醒↓）。
• 翌朝のだるさが軽くなり、集中・気分が安定しやすい。

ポイント：“毎晩ほぼ同じ”は、最強の睡眠ルーティンです。

2-3) 光や音に敏感な人へ（低刺激で整える）

• 明るさ：iPhoneはホワイトポイントを下げる、Androidはエクストラディム。照明は電球色の間接照明に限定。
• 画面：ダークモード／スマート反転で白面積を減らし、通知は一括で消音。
• 肌ざわり：パジャマは綿やテンセル等のやわらか素材、ゴムはゆるめに。チクチクする化繊は避けます。

2-4) 使い方の目安（20分テンプレ）

就寝前20分テンプレ（保存版）

1. 分0：スマホを別の部屋／机へ。夜間モード＋おやすみモードに。照明は電球色で暗め、室温を整える。
2. 分1〜3：肩・首・あごをゆっくり回す。目元は温／冷パックを30〜60秒ずつ（気持ちよい方でOK）。
3. 分4〜6：ふくらはぎ〜足首をゆっくりストレッチ。呼吸は鼻から吸って口から吐く。
4. 分7〜10：4-7-8呼吸を1〜3セット（4-4-6でもOK）。
5. 分11〜15：考え事の棚卸し（メモに1行ずつ）。書いたらノートを閉じる。
6. 分16〜20：さらに照明を落とす。雨音／ピンクノイズを小さめで流し、ベッドへ。

始め方：まずは1週間、同じ時刻・同じ順番で。合わない工程は削る／短縮するで継続しやすくなります。

2-5) 相性のよい習慣／避けたい組み合わせ

• 相性◎：
  • 朝の自然光＆朝散歩（体内時計の土台づくり）
  • 日中の短い昼寝（〜20分）（※夕方以降は避ける）
  • ぬるめ入浴（40℃×10〜15分）を就寝90分前に
  • カフェイン“90分ルール”（朝は起床90分後に開始／夜は就寝6時間前に終了）
• 避けたい：
  • 寝酒、辛い夜食、高照度の白色照明
  • 就寝直前の激しい運動や筋トレ

内部リンク：就寝前の“光リセット” ／ スマホ設定10選

3. 注意点・Q&A・参考

注意点（必ず読んでください）

• 眠れない日が長く続く、または日中に強い眠気が続く場合は、医療機関に相談してください。
• 持病・妊娠中・授乳中の方は、入浴・ストレッチ・温冷刺激の可否や強度を医師に確認し、無理はしないでください。
• 安全面：夜間の移動には足元ライトを。アロマの火気や濡れタオルの落下にも注意しましょう。

よくある質問（Q&A）

Q1. ベッドでの読書はダメ？
A. 短時間の紙の本はOKです。暗めの電球色スタンドで文字大きめに。漫画アプリやニュースアプリは興奮しやすいため避けましょう。

Q2. どうしてもスマホを見てしまいます。
A. 充電ケーブルを別室へ移し、おやすみモードを毎日同じ時刻で自動ONに。目覚ましは置き時計を使い、スマホは手の届かない場所へ。

Q3. 呼吸法が合いません。
A. 4-4-6でもOK。ボディスキャン（つま先→頭へゆっくり注意を移す）も有効です。秒数は短くして問題ありません。

参考文献／免責

免責事項：本記事は一般的な情報をやさしくまとめたものです。医療や診断の代わりではありません。体調や持病、妊娠・授乳中の方は、実施の可否や強度を主治医にご確認ください。実践はご自身の判断と責任で行ってください。

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