Last Updated on 2025年9月5日 by 薫（かおる）
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暑さで食欲・睡眠・体力が乱れやすい夏。まずは「こまめな水分・電解質補給」「涼しい環境づくり（冷房・衣服・冷却）」に加え、たんぱく質と野菜中心の整った食事、そして睡眠リズムを整えることが土台になります。この記事では、今日からできる具体的な対策と目安をコンパクトにまとめます（政府・学会の公開資料を基に作成）。
ここでは夏バテをふせぐための方法をくわしく、わかりやすく紹介します。体も心も元気に夏を過ごすためのヒントがたくさんあります！
夏の対策にはこちらもおススメ
ハーブティ５選
目次
夏バテになる原因を知ろう💡
冷房の使いすぎで体が冷える❄️
外と部屋の温度差が5℃以上になると、体の調子がくずれやすくなります。
冷房を25℃以下に設定すると体が冷えすぎてしまうこともあります。一日に何回も外と中を行ったり来たりすると、体がそのたびに疲れてしまいます。
エアコンは27〜28℃くらいが目安で、カーディガンやひざかけ、腹巻きなどを使って体を冷やさない工夫をすることが大切です。
冷たいものをとりすぎる🍦
暑いとついアイスや冷たいジュースをたくさんとりがちですが、それが原因でおなかが冷えて体調が悪くなることもあります。
冷たいものはほどほどにして、温かいお味噌汁やスープ、常温のお茶などを取り入れるとおなかにやさしいです。
ダイエットなどでもよく取り上げられますが、朝の白湯で体を温めるのは簡単で取り入れやすい方法でおススメです。
ストレスや疲れも夏バテのもと😣
暑さだけでなく、勉強や部活の疲れ、ゲームやスマホの見すぎによる目や頭の疲れも体調をくずす原因になります。
ストレスをためないように、リラックスする時間も作ることが大切です。
おなかの調子を整えて夏バテ予防🦠
おなかと体調はつながっている
暑さや冷房でおなかが冷えると、体を守る力（免疫力）が弱くなります。
また、食べたものからしっかり栄養を取れなくなることもあります。さらに、夜ぐっすり眠れないとおなかの調子も悪くなりがちです。
おなかに良い食べ物や飲み物🍽️
予防にはおなかの調子を助けたり、腸内環境を整えてくれる食物繊維や発酵食品がおススメです✨
ですが、すでに夏バテ気味で少し体調が悪かったりするときには、バナナなどもっと消化のしやすいおなかに優しいものがおススメです
- ヨーグルトや納豆、味噌などの発酵食品
- 野菜や海そう、きのこ類などの食物せんいが多い食べ物
- バナナや玉ねぎなど、オリゴ糖をふくむ食べ物
- 毎朝きちんと朝ごはんを食べる
- お茶や白湯を飲んでおなかを温める
大切な栄養と水分補給のポイント💧
元気になるための栄養素🍖
夏場の熱い時期には作るのも簡単で、さらっと食べられる冷たいそうめんなどが活躍するかともいます
美味しくて手軽ですが、面倒だからと麺だけにしてしまうと体の調子を崩しやすくなってしまいます
電子レンジなどの調理器具を活用して火を通した豚肉、そこに梅干しなどを添えた冷しゃぶ風そうめんだったり、麺だけにならないようにするだけでも夏バテ予防の第一歩になります✨
- ビタミンB1…豚肉や玄米に多くふくまれ、疲れた体を元気にする
- クエン酸…梅干しやレモンでエネルギーを作りやすくする
- ミネラル…鉄・亜鉛・カリウムなど。汗でなくなりやすいので、海そうや貝でとる
- タンパク質…体を守る力をつける。肉や魚、卵など
- 水にとける食物せんい…オクラやモロヘイヤなどネバネバ野菜がおすすめ
正しい水分のとり方🚰
ゆっくり少しずつ飲むのを心掛けて、飲みすぎに注意！
- 10〜15分おきにすこしずつ水を飲む
- 水は冷たすぎない常温やぬるめがいい
- スポーツドリンクや経口補水液はうすめて飲むとベスト
- 朝起きたときは白湯を飲むとおなかも目覚める
- 夜おふろ上がりも忘れずに水分補給
夏を元気に過ごすための生活習慣🌈
ぐっすり眠るための工夫🛌
どんな時でもしっかり休むことが一番の体調回復につながります
睡眠の質を上げることは、人生の質を上げるという人までいるくらい大事な要素です😮
睡眠は健康だけでなく美容にも影響が出てくるので、美肌を目指したい私も常に課題にしています笑
- エアコンは26〜28℃、湿度は50〜60％くらい
- 寝る1時間前にぬるめのおふろに入る（38〜40℃で10〜15分）
- 通気性のいいシーツやまくらを使うと寝やすい
- 寝る前はスマホやパソコンを見ない
- 暗めの部屋で静かにする
運動で体を元気に保つ🏃
疲れているのに体を動かすなんて…と思うかもしれませんが、実は軽く体を動かした方がその後の体の疲れが違うと言われています
体力がつくというのもあるのですが、体の巡りという意味でも体を動かす方が体が正常に機能するとのことで、体を動かす習慣を付けると疲れにくい体が出来ていきます
夏場は熱い時間帯には無理をせず、日が沈んで涼しくなった時間帯に散歩をしてみるだけでも夏バテ予防になります✨
- 朝の涼しい時間に10〜20分歩く
- プールやストレッチも良い
- 部屋の中でも体を動かす
- 1時間ごとに5〜10分体をのばす
- 休みの日も体を動かす習慣をつける
日程別のUV対策で“消耗そのもの”を減らす
温度差やストレスに気をつけよう😌
夏場の寒暖差は、避けられないことも多いですが注意が必要な問題の一つです
汗をかきやすい人には外の暑さが辛いし、冷え性で悩んでいる方には冷えすぎた冷房が辛い問題かと思います💦
自分を守るためにも、自分にできる範囲の対策を行っていきましょう！
- 室内と外の温度差は5℃以内を心がける
- 急に暑い場所や寒い場所にはできるだけ行かない
- カーディガンやストールで体温調整
- 深呼吸や自然の中でリラックス
- 好きな音楽や読書でゆったりする時間も大切
まとめ✅
- エアコンの温度や服で体のバランスを守る
- 発酵食品や野菜でおなかを元気にする
- ビタミンやミネラルをしっかりとる
- 水分はこまめにとることが大切
- よく眠って体をしっかり休ませる
- 毎日少しずつ体を動かして夏バテをふせぐ
2025年の夏は特に暑くなりそうですが、今から少しずつ準備をしておくと安心です。
自分にあった方法で健康に楽しい夏をすごしてください！🍉
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※本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為の代替ではありません。症状が強い／長引く場合は医療機関に相談してください。
節約のために訳ありお野菜を食べるようにしてます✨
