睡眠ツーリズム（スリープツーリズム）ってなに？｜旅先でもぐっすり眠るコツ（設計・モデルコース）

Last Updated on 2025年9月18日 by 薫（かおる）

※本記事には外部リンクや製品紹介（#PRを含む場合あり）が含まれることがあります。中立的に作成しています。購入・利用はご自身の判断でお願いします。

旅行を思いきり楽しむには、よく眠れることが大切です。いつもと違う場所では、音・光・空気が変わり、眠りにくくなりがち。そこで役立つのが睡眠ツーリズム──「眠るために旅を設計する」という考え方です。

まずは 目的 → 場所 → 時間割 → 準備 の順で決めましょう。細かな手順（遮光・空調・枕の調整 など）は ホテルの選び方チェック に集約。本記事では、旅の設計のコツと1泊2日モデルコースをやさしく解説します。

1. 結論（ここだけ読めばOK）

• 目指す部屋は 暗い・静か・少しひんやり・乾きすぎない の4条件。
• 設計は 4ステップ：①目的を決める → ②移動と立地（静かな棟・個別空調・遮光）→ ③就寝前の時間割 → ④最低限の睡眠ギアを準備。
• 具体的なやり方（光もれのふさぎ方・室温の目安・枕の調整 など）は → ホテルの選び方チェック で確認。

予約時に使える一文（コピペOK）
「高層階で、エレベーターや製氷機から離れた静かな部屋を希望します。遮光カーテンと個別空調のあるお部屋だと助かります。」

2. どう設計する？（基本の考え方と1泊2日）

2-1) 設計図（目的→場所→時間→準備）

• 目的を決める：①ぐっすり寝たい ②早寝早起きを整えたい ③夜間覚醒を減らしたい —— など、まず1つにしぼる。
• 場所を選ぶ：移動は 1.5〜2.5時間 内に。静かな立地の宿を選び、個別空調＋遮光の有無を確認。
• 時間割を作る：就寝90分前の入浴と朝の自然光を取り込む導線を先に確保。夕食は 腹八分、カフェインは 午後遅くを避ける。
• 準備する物：耳栓・アイマスク・小型ライト・USB加湿器が基本セット。詳しい使い方は → 保存版チェックリスト。

2-2) 1泊2日モデルコース（移動少なめ・東京発の例）

Day1

• 午前：混雑を避けて移動 → 到着後 15分のゆっくり散歩（日光を少し浴びて体内時計を整える）。
• 15:00 チェックイン：光もれチェック → 室温22℃前後 → 風向きは天井 → 枕はタオルで微調整（手順はチェックリスト）。
• 18:00 夕食：腹八分。就寝の 3時間前まで に食べ終える。
• 20:30 40℃×10〜15分の入浴 → 白湯をコップ1杯。
• 21:00 スマホは夜間モード＆明るさ↓。耳栓・アイマスクを準備。
• 22:00 就寝。

Day2

• 6:30 カーテン半開で朝の光を入れる → 軽いストレッチ。
• 朝食：たんぱく質＋発酵食品＋果物で軽めに。
• ふり返り：入眠までの時間／夜中に起きた回数／朝の体感をメモ（次回の設計に活用）。

2-3) 体験を深めるアイデア（信頼アップ）

• リクエスト文の実例を保存：チェックイン前メールのテンプレをスクショで残すと便利。
• 持ち物ミニリストPDF：耳栓の規格（NRR）、アイマスクの形、小型ライトを1枚に整理。
• Before→Afterの記録表：入眠時間・中途覚醒・起床時の体調を自分の言葉でメモ。

メモ：到着後5分セットや就寝前15分ルーティンの詳しいやり方は、すべて ホテルの選び方チェック にまとめています。

3. 注意点・Q&A・参考

注意点（まず読んでください）

• のぼせ・脱水：入浴は 短め＋水分補給。サウナ直後は時間を空けてから就寝を。
• 持病・服薬：医師の指示を最優先に。ここで紹介する方法はあくまで補助です。
• 安全：チェックイン直後に 非常口 を確認。荷物は床の 一か所 にまとめ、つまずきを防ぐ。
• アレルギー：羽毛や強い香りが苦手なら、無香料・合成繊維の枕 などを事前にリクエスト。

よくある質問（Q&A）

Q1. 隣の部屋の音が気になります。
A. 耳栓＋ホワイトノイズ（スマホの雨音など）で上書きしましょう。ドア下にタオルを入れると音もれが減ります。改善しないときは部屋替えを相談してください。

Q2. 朝日で早く目が覚めます。
A. カーテンのすき間をタオルやクリップで止めましょう。アイマスクを使うとさらに確実です。

Q3. スマホの明るさがまぶしいです。
A. ダーク＋夜間モード＋ホワイトポイント↓／エクストラディムが基本です。手順は**「就寝前のスマホ設定」**（iPhone/Android）で確認してください。

参考文献／免責

免責事項：本記事は一般的な情報をわかりやすくまとめたものです。診断や治療の代わりではありません。体調や持病・服薬がある場合は、医師・薬剤師にご相談ください。外部リンクの内容の正確性・最新性は各サイトの更新に準じます。

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