温泉・お風呂の後の“寝落ち”を狙う｜就寝90分前・40℃×10〜15分の目安（旅先でも自宅でも）

Last Updated on 2025年10月7日 by 薫（かおる）

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旅先でぐっすり眠る｜睡眠ツーリズム・ハブ
ホテル選び・温泉の入り方・時差ボケ対策まで、旅先で眠るコツを1ページにまとめました。

夜にいつ・何度で入浴するかで、寝つきは大きく変わります。コツは、一度からだを温めて、自然に冷ましていくことです。この記事は、結論 → 実践手順 → 注意点の流れで、温泉でも自宅でも使える方法を丁寧にまとめました。

1. 結論（ここだけ読めばOK）

• タイミング：就寝の約90分前までに入浴を終えます。
• 温度と時間：40℃で10〜15分が基本の目安です。のぼせやすい方は半身浴＋短時間に切り替えます。
• 出た後の流れ：白湯を1杯 → やさしく保湿 → 室温は22℃前後に整え、強い光は避けます。
• 旅先（温泉）：夕食は腹八分・飲酒は控えめに。入浴 → 白湯 → 軽いストレッチ → 就寝、の順にします。

合言葉：上げる（入浴）→ 守る（白湯・保湿）→ 下げる（涼しい室温・暗めの光）。

2. しくみと実践（メカニズム→手順→相性）

2-1) 入浴で体に起こること（かんたん解説）

入浴で皮膚温・深部体温が少し上がると、からだは放熱モードに切り替わり、60〜120分かけて体温がゆっくり下がります。

このなだらかな体温下降が、眠気のスイッチを押すと考えられています。反対に、42℃以上の熱い湯や就寝直前の入浴は心拍が上がり、目がさえる場合があります。

期待できること（感じやすい変化）

• 入眠までの時間が短くなるなど、寝つきが楽になります。
• 夜間の中途覚醒が減る方がいます。
• 肩こり・冷えが和らぎ、就寝時のからだのこわばりが軽くなります。

体感には個人差があります。まずは3〜7日、同じ時刻・同じ条件で試してみてください。

2-2) 敏感肌・乾燥肌の入り方（しみ・かゆみを避ける）

• お湯は40℃以下で10分程度から始めます。長風呂は乾燥の原因になります。
• からだはこすらず、泡でやさしく洗います。熱いシャワーは短時間にします。
• 上がったら押さえ拭き→すぐに保湿。セラミド配合の乳液やクリームは顔・体に使いやすいです。
• 温泉の泉質が刺激に感じる日は、ぬる湯＋短時間へ。しみる場合は足湯に切り替えます。

2-3) 使い方の目安（頻度・時間・始め方）

• 頻度：毎晩〜週3回など、続けやすいペースで構いません。旅行中もできる範囲で同じリズムを保ちます。
• 時間：基本は40℃×10〜15分。暑がり・のぼせやすい方は38〜39℃×15分に調整します。
• 始め方：まず3日連続で実践 → 体調に合わせて時刻・温度を少しずつ調整します。
• テスト入浴：初日は5〜7分で切り上げ、のぼせ・動悸・ふらつきがないかを確認します。

2-4) 併用の相性（いっしょに行うと実感しやすい）

• 白湯（約200ml）：入浴後すぐに飲み、脱水を防ぎます。
• 軽いストレッチ／深呼吸：3〜5分で十分です。自律神経が落ち着きます。
• 照明は電球色×間接光：入眠前の強い光を避けるのが原則です（→ 就寝前の光ガイド）。
• スマホ設定：夜間モード＋明るさ50％以下を徹底します（→ スマホ設定10選）。

2-5) 旅先（温泉）ミニチェックリスト

1. 到着後は軽く散歩。夕食は腹八分にします。
2. 就寝90分前に温泉へ。40℃×10〜15分（のぼせやすい方は短め）。
3. 白湯を1杯。髪・肌はこすらず、すぐに保湿します。
4. 部屋は22℃前後に調整し、カーテンのすき間をふさぎ、間接照明にします。
5. スマホは夜間モード＋明るさ50％以下に。
6. 耳栓・アイマスクを準備 → 就寝。

旅全体の流れは 睡眠ツーリズム にまとめています。

3. 注意点・Q&A・参考

注意点（必ずお読みください）

• 持病・服薬：心血管疾患・高血圧・てんかん・妊娠中などは医師の指示を最優先してください。高温・長時間の入浴は避けます。
• のぼせ・ふらつき：熱い湯や長風呂は控え、ぬるめ短時間＋水分補給を徹底します。単独での入浴は無理をしないでください。
• 脱水：入浴の前後にコップ1杯の水分補給を。飲酒直後の入浴は避けます。
• やけど・乾燥：42℃以上は推奨しません。上がったらすぐに保湿し、扇風機の直風は避けます。
• マナーと衛生：共同浴場では長い髪をまとめる、かけ湯・拭き取りなどのルールを守ります。

よくある質問（Q&A）

Q1. 帰宅が遅く、90分前の入浴が難しいです。
A. 60分前でも構いません。お湯は38〜39℃に下げて短時間にしましょう。就寝直前の熱いシャワーは避け、足湯に切り替える方法も有効です。

Q2. サウナは睡眠に良いですか？
A. 個人差があります。就寝直前の高温サウナ→冷水→強い照明は目がさえやすいため、早めの時間に行い、仕上げはぬる湯→白湯→暗めの室内で落ち着かせるのがおすすめです。

Q3. 温泉の“泉質”で睡眠は変わりますか？
A. もっとも影響が大きいのは温度・時間・タイミングです。刺激を感じる日はぬるめ＋短時間にし、入浴後の保湿を丁寧に行ってください。

参考文献／免責

免責事項：本記事は一般的な情報をわかりやすく整理したもので、診断や治療の代わりではありません。持病や妊娠・授乳、服薬中の方、体調に不安がある方は、医師・薬剤師へご相談ください。共同浴場では現地のルールを守り、安全にご利用ください。

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