時差ボケ対策ミニガイド｜出発前48時間→機内→到着後の最短リセット法【ジェットラグの直し方】

Last Updated on 2025年10月7日 by 薫（かおる）

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長時間フライトのあとに起こる昼の強い眠気や夜の目覚めは、いわゆる時差ボケ（ジェットラグ）です。原因は体内時計（概日リズム）が現地時間とズレること。対策の核はシンプルで、出発前48時間から光・睡眠・食事・カフェインのタイミングを少しずつ現地に寄せることです。さらに機内と到着後の動き方を決めておくと、回復がぐっと早くなります。

こちらもおススメ：就寝前の“光リセット”ガイド ／ 朝の光＆朝散歩ルーティン（夜の光を弱く→朝の光を強く、が同調の基本セット）

旅先でぐっすり眠る｜睡眠ツーリズム・ハブ
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1. 結論（まずこれだけやる）

• 出発前48時間：現地時間に寄せたい方向へ、就寝・起床を30〜60分/日ずつ動かします。
  ┗ 早めたい（早寝・早起き） → 朝の強い光を浴び、夜は光を弱める。
  ┗ 遅らせたい（遅寝・遅起き） → 夜の明るい光を浴び、朝は光を弱める。
• カフェイン：目標の現地・昼〜午後に合わせます。早寝したい日は午後は控える。起床直後のコーヒーは90分後が目安です。
• 機内：到着地の時刻で寝る/起きる。アイマスク＋耳栓で遮音遮光。水分はこまめに、食事は軽めに。
• 到着直後：朝の自然光を5〜15分浴びてゆっくり散歩。昼寝は20分以内に留め、就寝は現地の通常時刻まで我慢します。

「光で合わせる／行動は現地時間」。

2. 実践ガイド（しくみ→手順→続け方）

2-1) しくみ（体内時計と光の役割）

• 人の体内時計は24時間より少し長めです。毎朝の明るい光が1日のスタートとして働き、時計をそろえます。
• 早めたいときは朝の光を増やす、遅らせたいときは夜の光を増やすのが基本。逆側の時間は光を避ける（サングラス・照明を落とす）と効果が出やすいです。
• 運動・食事・カフェインは補助的な同調因子。光と同じ方向にタイミングをそろえると、効果が積み上がります。

迷ったら：朝型に寄せる→朝の光／夜型に寄せる→夜の光。

2-2) タイムライン（出発前→機内→到着後）

出発前48〜24時間

• 就寝・起床を30〜60分（早める/遅らせる）動かします。
• 光：早めたい日は朝の自然光5〜15分。遅らせたい日は夕〜夜に明るい光。逆の時間はサングラス・暗めの照明で抑制（→ 光リセット）。
• カフェイン：調整した起床後90分を基準に。寝たい8時間前以降は控えます。

出発前24時間

• 食事の時間を1食だけでも現地に寄せる（到着後の空腹タイミングが合わせやすくなります）。
• 持ち物：アイマスク・耳栓・頸枕・保湿ミスト/リップ、軽食（ナッツ等）、空ボトル。

機内

• 目的地時刻で寝る/起きる。寝たい時刻はアイマスク＋耳栓、起きたい時刻は可能なら窓を開けて光を入れます。
• 食事：重すぎないメニューを少量。アルコールは控えめ（浅い睡眠の原因）。
• 水分と保湿：こまめに飲む。乾燥が強いので顔・唇を保湿します。

到着Day1

• 朝〜午前：自然光5〜15分＋ゆるい散歩（→ 朝散歩ルーティン）。
• 昼寝：どうしても眠い時は20分以内。夕方以降は避ける。
• 運動：軽い散歩・ストレッチで体温を少し上げ、夜の入眠を助けます。
• 夜：電球色（オレンジ）で暗めに。画面は夜間モード＋明るさ50％以下（→ 光リセット）。

到着Day2〜3

• 同じ行動を繰り返す。朝の光＋朝食、日中は外で活動、夜は静かに暗く。この反復で内部時計が安定します。

2-3) 機内とホテルのコツ（小ワザ集）

• 座席：できれば窓側（光のコントロールがしやすい）。
• 温度：首・足首を冷やさない。ブランケット＋アイマスク＋耳栓をセットで。
• 音：ホワイトノイズや雨音で環境音を上書き。
• 光：起きたい時刻に窓シェードを開ける、寝たい時刻は暗く。
• ホテル：遮光カーテンのすき間はタオルでふさぐ。夜間は足元ライトで安全に。

2-4) 敏感な人向けの配慮（光・乾燥・メンタル）

• 光が苦手：薄色サングラス／帽子で調整。朝の光は短め→徐々に延長します。
• 乾燥しやすい肌：機内はとても乾燥。保湿ミスト→セラミド系クリーム少量でこすらないケアを。
• 不安・緊張：4-2-6呼吸を2分、白湯を少量。遅い時間のカフェインは避けると楽です。

2-5) まとめ（チェックリスト）

• 出発48時間前から就寝/起床を30〜60分ずつ調整した？
• 光は早める/遅らせる方向に合わせて当てた？
• 機内で目的地時間に合わせて寝る/起きるを実行した？
• 到着後は朝の光＋散歩、昼寝20分以内を守れた？
• カフェインと食事の時間を現地時間に近づけた？

3. 注意点・Q&A・参考

注意点（必ずお読みください）

• 持病・服薬中の方は、医師の指示を優先。メラトニンなどのサプリは相互作用や強い眠気に注意が必要です。
• 安全：睡眠不足での運転や高所作業は避けましょう。明るい場所でのサングラス常用は転倒に注意。
• 衛生と体調：機内・旅先では手洗い/消毒と水分補給を。到着初日は無理な運動・長風呂・飲酒を控えます。
• 目と皮膚：強い乾燥・刺激を感じたら保湿→休息を優先。コンタクトは短時間に。

よくある質問（Q&A）

Q1. 東と西、どちらがつらいですか？
A. 多くの人は**時計を進める（早寝・早起き）**ほうが難しいと感じます。朝の光を増やし/夜の光を減らすに集中しましょう。

Q2. 昼寝はしたほうが良いですか？
A. 最初の3日間は20分以内に。夕方以降の昼寝は避け、現地の就寝時刻まで起きているほうが回復が早いです。

Q3. メラトニンは使ったほうが良いですか？
A. 使うなら時間と量が大切です。国や個人差、薬との相互作用があるため、医療者に相談のうえ短期・低用量で。まずは光と行動による調整を基本にしてください。

参考文献／免責

免責事項：本記事は一般的な情報をわかりやすく整理したものです。診断や治療の代わりではありません。持病・妊娠授乳・小児・高齢者・服薬中の方は、自己判断せず医師・薬剤師にご相談ください。外部リンクの内容は各サイトの更新に準じます。

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