目がラクになる作業環境のつくり方｜距離・明るさ・文字設定をやさしく解説

Last Updated on 2025年9月5日 by 薫（かおる）

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はじめに

「近くが見えにくい」「夕方になると目がしょぼしょぼする」

——そんなときは、デスク環境と画面設定を少し直すだけで、ぐっと楽になります。すぐできる手順にしぼって解説します。

このガイドの要点（先に結論）

1. 姿勢と距離：画面まで30〜40cm、肘は90度、画面の上端＝目の高さに合わせる。
2. 明るさと反射：机上は500ルクス前後、間接光を使い、映り込みゼロを目指す。
3. 文字とUI：OSの文字拡大・太字、行間広めで読みやすくする。

座り方と画面の置き方（まずは姿勢と距離）

椅子と体の位置

• 足裏は床にべったり。つま先立ちやブラブラは避けます。
• 肘は机で90度が目安。高すぎ・低すぎは肩と首の負担に直結します。
• 腰はクッションやランバーサポートでゆるいS字を保ちます。

画面の高さと角度

• モニター上端が目の高さになるよう調整します。
• 画面は**わずかに後ろ（10〜20°）**へ倒すと首が楽です。
• ノートPCは画面が低くなりがち。PCスタンド＋外付けキーボードで目線を上げると快適になります。

画面までの距離

• 目安は30〜40cm。30cmを切るとピント負荷が急に上がります。
• スマホは近づけすぎやすいので、卓上スタンドを使い、拡大設定も併用しましょう（設定は後述）。

生活全体のコツは → 老眼を予防する最新の方法｜生活習慣・トレーニング

明るさと反射の対策（500ルクス目安）

明るさ（照度）の目安

• 机の上は500ルクス前後（一般的な事務作業の目安）。
• 天井灯だけで暗いなら、デスクライトを斜め前方から当て、手元をピンポイントで明るくします。

スマホアプリで部屋の明るさを計れるものもあるみたいです。

反射・映り込みを消す

• 画面に照明や窓が映り込むと一気に見えにくくなります。可能なら間接照明（壁や天井を照らす）に切り替えましょう。
• 窓はブラインドやレースで光を拡散。光は背面・側面からが理想です。

週1チェックリスト

1. 画面を真っ黒にして、光が映っていないか確認する。
2. 上からの点光源がまぶしいなら、傘付きライトやディフューザーを使う。
3. メガネの反射が気になる人は反射防止（AR）コートを検討する。

💡 PC作業が中心なら、メガネは中近や単焦点（近用）が楽なことも。度数や設計は専門店で相談しましょう。

文字と画面の設定（Windows／Mac／スマホ）

Windows 11／10

• 設定 → アクセシビリティ → テキスト サイズで**＋15〜25%**を目安に。
• 設定 → システム → ディスプレイ → スケールは**125〜150%**から試す。
• **ClearType（クリアタイプ）**の調整で文字のにじみを減らせます。

macOS

• システム設定 → ディスプレイ → 表示で文字を拡大。
• アクセシビリティ → 文字で太字やコントラストを上げると視認性が上がります。

iPhone／Android

• 文字サイズと表示サイズを拡大。太字、ダークモード、**夜間モード（色調整）**もおすすめです。
• 近づきすぎ防止には卓上スタンドが便利です。

スマホ設定のまとめ → （準備中）

まとめ（今日からできること）

• 距離30〜40cm／肘90度／画面上端＝目の高さを守る。
• 机上は500ルクス、間接光で反射ゼロに近づける。
• 文字拡大・太字・行間広めにし、スマホは置きスタンドを使う。

よくある質問（Q&A）

Q1. ブルーライトカットは必要ですか？
A. 夜のまぶしさ対策には役立つ人もいますが、日中のつらさは反射・明るさ・文字サイズを直す方が効果的なことが多いです。

Q2. ノートPCだけでも改善できますか？
A. PCスタンド＋外付けキーボードがあると、画面の位置を上げられて一気に楽になります。

Q3. 老眼鏡はいつ作るべきですか？
A. 30〜40cmが保てない、夕方に作業効率が落ちるなら検討しましょう。用途（読書・PC・外出）で最適が変わるので、専門店で相談を。

この内容は一般的なガイドです。急な視力の変化、強い痛み、複視（物が二重に見える）などがあるときは、すぐに眼科で相談してください。メガネやレンズ設計は個人差が大きいため、購入前に専門家へ相談してください。

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