Last Updated on 2025年10月7日 by 薫（かおる）
※本記事には外部リンクや製品紹介（#PRを含む場合あり）が含まれることがあります。中立的に作成しています。購入・利用はご自身の判断でお願いします。
夜の明かりは、入眠のしやすさに直結します。合言葉は 「弱く・あたたかく・近づけない」 の3つ。ここでは、すぐできる スマホの設定（iPhone/Android）と、部屋の照明・カーテンの整え方を、負担の少ない順番で解説します。
旅先でぐっすり眠る｜睡眠ツーリズム・まとめ
ホテル選び・温泉の入り方・時差ボケ対策まで、旅先で眠るコツを1ページにまとめました。
目次
1. 結論（ここだけ読めばOK）
- スマホ：寝る前1時間は 夜間モード＋明るさ50％以下。まだ明るいと感じる場合は ホワイトポイントを下げる（iPhone）／エクストラディム（Android） でさらに抑えます。
- 室内灯：電球色（2700〜3000K）×間接光が基本。天井の直射は避け、手元は小さなスタンドにします。
- カーテン：遮光＋すき間ふさぎ（タオルやクリップ）。朝は少し開けて自然光を取り入れると起きやすくなります。
- 見る距離：画面は顔から40cm以上。明るい画面を連続で見続けない（約5分ごとにまばたき＋視線外し）。
迷ったらこの3語：弱く・あたたかく・近づけない。
2. スマホ設定の手順（iPhone/Android）
2-1) 基本の3点（読みやすさ・夜間モード・明るさ）
- 文字を大きく・太く：近づかなくても読める状態にします。
iPhone：設定 → アクセシビリティ → 表示とテキストサイズ → さらに大きな文字／太字
Android：設定 → アクセシビリティ → フォントサイズ／太字テキスト - 夜間モード：画面をあたたかい色に自動切替。
iPhone：設定 → 画面表示と明るさ → Night Shift（日没〜起床）
Android：設定 → ディスプレイ → 夜間モード／ナイトライト（日没〜日の出） - 明るさの上限：就寝前は50％以下を目安に。
iPhone：設定 → アクセシビリティ → 表示とテキストサイズ → ホワイトポイントを下げる（30〜60％）
Android：設定 → ディスプレイ → エクストラディム（名称は機種で異なります）
2-2) まぶしさ・チラつきをさらに減らす
- ダークモード：背景を暗くして眩しさを低減。
iPhone：設定 → 画面表示と明るさ → ダーク
Android：設定 → ディスプレイ → ダークテーマ - コントラストUP・半透明を減らす：文字の輪郭をはっきりさせます。
iPhone：設定 → アクセシビリティ → 表示とテキストサイズ → コントラストを上げる／透明度を下げる
Android：設定 → アクセシビリティ → 高コントラストテキスト - 色の反転（必要時のみ）：ダーク非対応アプリのときに使用。
iPhone：同メニュー → スマート反転
Android：設定 → アクセシビリティ → 色反転
2-3) ワンタップ起動（ショートカット）
- iPhone：設定 → アクセシビリティ → ショートカットで「スマート反転／拡大／ホワイトポイント↓」を選択 → サイドボタン3回。
- Android：設定 → アクセシビリティ → アクセシビリティボタンをON → クイック設定に夜間モード／ダークテーマ／拡大を追加。
メモ：機種やOSで項目名が異なることがあります。安全な場所で、画面を見すぎないように設定しましょう。
3. 部屋の光＆カーテンのコツ（朝の光の取り入れ方）
3-1) 照明は“点の灯り”＋“低い色温度”
- 電球色（2700〜3000K）に設定。リビングは間接光、寝室はスタンドライト中心にします。
- 直射を避ける：天井の白色LEDは消すか調光し、壁や天井で反射させた柔らかい光に。
- 読書灯：シェード付きで光源が目に入らないものを。明るさは必要最低限で十分です。
3-2) カーテンは“遮光＋すき間ゼロ”
- 遮光カーテンを基本に、上・左右のすき間はタオルやクリップでふさぎます。ドアの下のすき間もタオルでOK。
- 外灯や看板の光が強い場合はアイマスクを併用すると確実です。
3-3) 朝は“自然光で起きる”
- 寝る前にカーテンを少しだけ開け、起床時刻に朝の光が入るようにしておきます。自然な覚醒で二度寝が減ります。
- 遮光が強すぎる部屋では、タイマー付き照明や目覚め用ライトで代用可能です。
3-4) まとめチェック
- スマホは夜間モード＋明るさ50％以下にしたか？
- ダークモードとホワイトポイント↓／エクストラディムはONか？
- 室内灯は電球色×間接光になっているか？
- カーテンのすき間ふさぎは完了したか？ 朝の光の導線は作ったか？
よくある質問（Q&A）
Q1. ブルーライトカット眼鏡は必要ですか？
A. 体感が良ければ使って問題ありません。ただし優先は明るさを下げる／夜間モード／距離を取るです。色確認の作業がある日は外しましょう。
Q2. 家族が明るい部屋でテレビを見るので、眠れません。
A. 間接照明に切り替える／テレビの明るさを下げる／座る位置をずらすで暴露を減らせます。寝る30〜60分前に寝室へ移動し、電球色の手元灯だけにすると楽です。
Q3. 夜勤などで生活時間がずれています。どうすればいい？
A. 寝る前の1時間は毎回同じルール（弱く・あたたかく・近づけない）で固定。起床後は朝の光を浴び、毎回同じ時間帯に食事を取ると体内時計が安定します。
参考文献／免責
参考文献
- American Academy of Sleep Medicine（AASM）：Sleep Hygiene / Healthy Sleep Habits
https://sleepeducation.org/ - National Sleep Foundation：Light and Sleep（環境光と睡眠）
https://www.thensf.org/ - American Academy of Ophthalmology（AAO）：Digital Devices and Your Eyes
https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/digital-devices-your-eyes - 厚生労働省『情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン』（作業環境・明るさ・休憩）
https://www.mhlw.go.jp/content/000580827.pdf
※外部サイトの内容・最新性は各公式サイトでご確認ください。
免責事項：本記事は一般的な情報をわかりやすくまとめたものです。医療行為や個別の診断の代わりではありません。目の不調や睡眠の問題がある場合は、医療機関にご相談ください。設定の変更は安全な場所で行ってください。外部リンクの内容・最新性は各サイトの更新に準じます。
関連記事
節約のために訳ありお野菜を食べるようにしてます✨
